Mój trening

Jak wiadomo ruch jest jedną z podstawowych form walki z cellulitem. Czytając wiele artykułów nie tylko na temat usuwania cellulitu natknęłam sie na wiele sprzeczności. Otóż wg części ekspertów najlepszym typem treningu jest cardio, wiadomo czemu - wysilki tlenowe pozwalają skutecznie spalić tłuszcz. Tkanka tłuszczowa zaczyna byc spalana mniej więcej po 20-30 minutach srednio intensywnego treningu (szczególnie polecane sa treningi interwałowe) Trening cardi powinien być prowadzony w tlenie, tzn nie może być ani zbyt intensywny, ani za słaby, choć bardziej pożądane sa wysiłki o niższej intensywności ( o tym w sposób szczegółowy eszcze napisze i wrzuce kilka artykułów naukowych tak abyscie wiedziały na jakij zasadzie kiedy i co zostaje spalane).



Z drugiej strony są opinie, że najlepszym treningiem jest trening siłowy. Pozwala na zbudowanie odpowiedniej masy mięśniowej przy odpowiednim żywieniu. Masa mięśniowa powoduję zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej (też bede pisać na ten temat szczegółowo). Napotykałam się tez na informacje, ze u posiadaczek cellulitu trening z obciążeniem nie jest zalecany gdyż powoduje zwiększony ucisk na naczynia krwionośne, oraz utrudnia odpływ chłonki, prowadząc do obrzęków oraz astoju toksyn w tkance tłuszczowej. Ja jestem jednak zwolenniczką treningu z obciażeniem.

W oparciu o swoją wiedzę nabytą na studiach oraz w trakcie rozmów z instruktorami fitnessu ułożyłam sobie plan treningowy.
Plan będzie się zmieniać myślę ze zmiana planu co ok miesiąc bedzie dobrym rozwiązaniem i nie pozwoli na adaptację organizmu na zadany wysiłek ( oczywiscie mozna zwiększac obciążenie w tym czasie lub wydłuzać serie).

Oto mój plan który wcielam w życie:

3 RAZY W TYGODNIU TRENING SIŁOWY: Poniedziałek, środa, piątek
OTO MOJE ĆWICZENIA:
3 serie - 1 -20 powtórzeń, 2 -15 powtórzeń 3- 15 powtórzeń :
1) przysiady z obciążeniem -ja używam sztangi i na razie nie stosuje duzego obciążenia, trzeba je dobrać indywidualnie tak aby wykonać wszytkie powtórzenia poprawnie technicznie. Ważne by przy tym ćw kolana nie wychodziły poza linię stóp, pupę wypchnąć mozno w tył i świadomie angażować posładki, Stopy na szerokość bioder

2) wchodzenie na pudło z obciążeniem - hantle trzymamy w obu dłoniach wykonujemy wykrok jedną noga i ustawiay je na stopniu, dociągamy drugą nogę wznosząc sie do góry, Ja dodatkowo wykonuję wymach nogi w tył, uważajać na to by nie wykonywać ruchu w miednicy.

3) martwy ciąg - ważne by to ćwiczenie wykonać prawidłowo. Inaczej może przynieść wiecej szkody niż pożytku. Klatka piersiowa uwypukona do przodu, podbródek w stronę klatki, ramiona w tył i w dół, kolana ugięte. Ważne by ruch odbywał sie  w biodrach a nie kręgosłupie. Podnoszenie ciężaru najlepiej zacząć od niewielkiego obciążenia by nauczyć się techniki.
 Więcej o martwym poczytacie tutaj :http://www.fitnow.pl/pl/3/626/1746/Naucz-sie-poprawnego-uginania-bioder

4) wznos bioder w górę z obciążeniem - pozycja wyjściowa leżenie tyłem o nogach ugiętych, piety na podłożu,sztana ułożona na kolce biodrowe przednie górne, czyli w poprzek przez biodra. Napinamy brzuch i pośladki i dwugłowe aby unieść biodra w górę, przytrzymujemy w górze kilka sekund i opuszczamy w dół nie dotykając podłoża. Dla wzmocnienia efektu pracy tylnej części ud ja odrywam przodostopie i podpieram się na samych piętach.

5) następnie robię kombinacje wymachów w tył w klęku w podporze na przedramionach. Nie stosuję ćwiczeń w klęku z podporem na nadgarstkach ponieważ chcę unikać kompensacji odcinka lędzwiowego.
Jest wiele wariantów tych ćwiczeń, ja w tym planie uwzględniłam 3 :
- noga ugięta w kolanie wznos do góry, stopa zadarta, pięta skierowana w stonę sufitu, opuszcajac nie opieramy na ziemi

-noga ugieta w kolanie, stopa zadarta, unosimy nogę bokiem w górę tak aby kolano kierowac w stronę sufitu

-noga ugięta w kolanie, stopa zadarta, pięta ku górze, wznos nogi w górę, opust nogi na skos za nogę podporową znowu w górę i powrót w dół.

 6) brzuszki z obciążeniem. Trzymamy w rękach talerz lub hantle i wykonuje wzos tułowia odrywając barki od podłoża

7) potem robie odwrotnie czyli z siadu o nogach ugietych opuszczam tułow w tył, trzymajac obciążenie przytrzymuję i wracam do siadu.

Przed tymi ćwiczeniami wykonuję 10 mimutowy wstęp- rozgrzewka w postaci podskoków, pajacyków, skakanki, biegu po schodach, różnie, zależy jak mi się umyśli. potem robie bardzo lekkie rozciąganie, zeby przygotować mięśnie do pracy:) Po 3 seriach ćwiczeń trzeba uspokoić organizm, wykonać porządne rozciąganie wszytskich grup mięśniowych, zapewnic elastyczność oraz odpowienią ruchomość w stawach

3 RAZY W TYGODNIU CARDIO
I tutaj bardzo różnie, czasem jest to rower czasem bieganie, czasem pływanie. cokolwiek byleby był to wysiłek tlenowy. Osobiście najabrdziej sobie cenie biegi interwałowe, ponieważ jest wtedy najwieksze spalanie tklanki tłuszczowej, ale preferuje tez zwykłe bieganie. Rower mnie mniej męczy, chyba ze jest to spinning a wtedy na prawde można dać czadu, ale wazne by wszytsko robic w tlenie (bede o tym pisac).

Chciałabym jeszcze wprowadzić pilates ale nei wiem czy dam rade jeszcze w jakis dzien cokolwiek wcisnąc:) albo zamienie jedno cardio na pilates ??Jeszcze nie wiem :) od dziś zaczynam ten trening:) zrobie zdjęcia i po miesiącu pokaże Wam efekty. Bede zmieniać program treningu i o wszytskim Was informowac:)


Mam jeszcze wiele do napisania, mam mnóstwo informacji, bedę je tu stopniowo zamieszczać także zapraszam do śledzenia mojego bloga :D
Przyłączcie się do mnie:)
Powodzenia moje damy :D